Саморегуляция и управление стрессом: методы улучшения психологического благополучия

Любые стрессовые ситуации оказывают негативное влияние на наш разум и здоровье. Именно стресс выбивает нас из привычной жизни, может довести до депрессивного состояния.

Опасность стресса заключается и в том, что он может значительно снизить степень самоконтроля. По утверждению ученых из Йельского университета, каждая стрессовая ситуаций снижает количество серого вещества именно в тех частях мозга, которые отвечают за саморегуляцию. То есть, стресс порождает стресс.

Как выйти из этого замкнутого круга? Для этого нужно обучиться управлению эмоциями и стрессом. Мы расскажем, как это сделать.

Что такое стресс?

Для эффективной борьбы с врагом нужно знать его лицо. С точки зрения науки стрессом является реакция, проявляемая человеком во время приспособления к чему-то новому. То есть, это не особое состояние психики и не конкретные обстоятельства.

Природой заложено, что стресс оказывает влияние на организм, но делает это с благой целью – чтобы сохранить его целостность. Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, в организме начинает чувствоваться тревожность. Это ощущение происходит из-за выделяющихся гормонов. Вместе с этим у человека происходит изменение к процессу восприятия информации: у него наблюдается очень высокая чувствительность к звуковым или визуальным раздражителям.

Появление стресса даже может привести к болезням. В организм попадает вирус, наша иммунная система начинает бороться с ним, но под воздействием стресса организм может чувствовать ослабленность. В итоге вирус побеждает нашу иммунную систему, что вызывает заболевание.

Главная задача стресса, как явления, помогать человеку приспосабливаться к изменениям. 

Однако наш мозг является пластичным, благодаря чему человек может его «перестраивать». В том числе, можно восстанавливать эти самые участки, поврежденные стрессом. Расскажем, как это сделать.

Что нужно сделать для управления стрессом?

Для управления стрессом необходимо скорректировать свой привычный образ жизни. В частности, это выражается в следующем:

Говорите «Нет».

Очень многие люди не умеют отказывать другим, вне зависимости от серьезности просьбы. Но на самом деле это очень просто. Даже если вы смущаетесь дать человеку прямой ответ «Нет», то можно просто изменить формулировку: например, сказать «Не уверен» или «Не смогу». Это касается не только работы, но и повседневной жизни. 

Отключитесь от внешней среды.

Благодаря современным технологиям мы всегда остаемся на связи, можем пользоваться различными сервисами и буквально в один клик управлять своей жизнью. Все уже давно привыкли к этому и даже не заметили, как это достижение стало нашим проклятием. 

Чтобы избежать этого, регулярно отключайтесь. Если вы будете в зоне доступа 24/7, то вы становитесь уязвимым для любых стрессовых факторов. Просто будьте оффлайн и все: это поможет вашему телу и мозгу в полной мере расслабиться. Интересный факт: исследования ученых показывают, что стресс можно снизить, если банально не проверять электронную почту.

Но что делать, если вы обязаны контролировать ситуацию и быть на связи всегда? Начните с малого – начните быть оффлайн в выходные дни. Составьте себе расписание на всю неделю, но при этом оставляйте время для выходных. Уже скоро вы заметите, что подобные перерывы оказывают положительное влияние на ваш организм, а вы сами становитесь более спокойным.

Работайте на опережение.

Общение с неприятными людьми всегда оставляет осадок, приводят к утомлению и стрессу. Чтобы избежать этого, контролируйте свои ощущения и чувства во время взаимодействия с такими людьми. Старайтесь беречь собственные эмоции и не позволяйте другому человеку выводить вас из себя. 

Отпускайте обиды. 

Доказано, что обиды вызывают стресс. Достаточно одного неприятного воспоминания, и организм уже начинает активацию механизма «бей или беги». Этот механизм заложен в нас природой: он оставляет для нас только два варианта событий, либо бороться с наступающей угрозой, либо убегать от нее. 

С точки зрения эволюции и выживаемости это полезный механизм, однако его могут активировать и обычные воспоминания, когда опасность уже далеко. Но в то же время такие воспоминания наносят колоссальный ущерб нашему организму. И чем чаще вы вспоминаете различные обиды, тем больше стресса в вас накапливается. Люди с развитым эмоциональным интеллектом знают, что такого состояния нужно избегать.

Медитируйте. 

Это самый банальный совет, но его банальность никак не сказывается на эффективности. Медитация позволяет повысить концентрацию, избавиться от негативных эмоций, сохранить свою продуктивность. Она является идеальной техникой для переключения своих мыслей и значительно повысить свою стрессоустойчивость.

Избегайте поверхностного мышления.

Многие люди привыкли воспринимать любые события искаженно. Например, на работе у вас была планерка, во время которой руководитель поручил вам ознакомиться с новыми рабочими инструкциями. Вы начинаете переживать, что не сможете одновременно выполнить рабочие проекты и эту задачу, у вас повышается уровень тревоги.

Но на эту ситуацию можно взглянуть с другой стороны – посмотрите на всю картину целиком. Ваши первоначальные эмоции всегда искажают реальное положение дел. Вы можете думать, что текущая проблема действительно масштабна, но если вы будете знать, что это лишь первая реакция, то вы сможете сохранить спокойствие.

Пользуйтесь поддержкой.

Иногда хочется продемонстрировать свою независимость или взять на себя все обязательства по выполнению рабочих задач. Да, вы можете думать, что никто не справится с ними лучше вас, но такой подход отличается крайне малой эффективностью. 

Продуктивные и спокойные люди всегда могут признать определенные слабости и сказать себе – «Пожалуй, я с этим не справлюсь». Если вы чувствуете, что ситуация начинает становится более сложной, то стоит обязательно воспользоваться поддержкой других людей. 

Даже если другие люди не смогут вам помочь, то обычные разговоры помогут снизить уровень тревожности. И, что самое главное, вы также взглянете на проблемную ситуацию по-новому. 

Как справиться со стрессом здесь и сейчас?

Что делать, если кризисная ситуация уже произошла? В этих случаях можно воспользоваться несколькими техниками:

1) Правильное дыхание.

Некоторые дыхательные практики позволяют решить сразу несколько важных задач. Во-первых, они ослабляют физическую боль. Во-вторых, расслабляют тело. В-третьих, помогают справиться с тревожностью. Здесь есть несколько вариантов.

Вы можете просто закрыть глаза и сосчитать до 10. Можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание секунд на 10, а потом медленно выдохнуть. Еще один вариант – засеките одну минуту, и на протяжении этого времени дышите реже, после чего дышите медленно в течение 10 минут. Если позволяет обстановка, можно сосредоточиться на самом дыхании. Представьте, как ваши легкие наполняются воздухом, как вы его вдыхаете или выдыхаете.

Некоторые специалисты рекомендуют технику квадрата, которая считается наиболее эффективной. Особенность этой техники заключается в 16-секундном цикле дыхания. Вам нужно сделать четыре действия каждые четыре секунды. Сначала делайте глубокий вдох, потом задерживайте дыхание, выдыхайте и задерживайте дыхание. Параллельно можно представлять себе квадрат и во время выполнения каждого действия двигаться по его «граням».

2) Метод осознанности.

Одна из современных техник, которая известна под названием майндфулнес (от английского mindfulness). Эта практика позволяет избавиться от негативных эмоций, сосредоточиться на себе и текущем моменте, вдумчиво прожить каждую ситуацию, снизить уровень тревожности. 

Можно использовать два варианта. Первый – взять обычные часы и одну минуту наблюдать за двигающейся секундной стрелкой. Второй – завести будильник на любое случайное время. Когда вы услышите звонок будильника, нужно сразу отложить все дела и задуматься о текущем моменте. Постарайтесь ответить на вопросы – «Что я сейчас чувствую, где я, что слышу и вижу?». 

3) Медитация.

Но это не осознанный сеанс медитации, о котором мы упоминали выше. Вам нужно найти тихую комнату или помещение, а потом вспомнить моменты, когда вы ощущали настоящее счастье. Постарайтесь не просто вспомнить, а прочувствовать эмоции, которые вы ощущали. 

Еще одна методика – избавление от негативных мыслей. Вам нужно остановить их «распространение» по своему разуму. Примите удобную позу и постарайтесь хотя бы минуту не думать вообще ни о чем. Можно использовать вспомогательные вещи: например, ароматическую свечку или любимую музыку. Если такой способ не помог, остановите свой взгляд на любом предмете, сосредоточьтесь и старайтесь как «увидеть» поток своих мыслей со стороны.

4) Создание сценариев.

Даже в самой сложной ситуации можно взять себя в руки. Чтобы избавиться от нервного напряжения, нужно прописать сценарии дальнейших событий. Возьмите в руки листок бумаги и ручку, либо откройте новый документ в текстовом редактора. Разделите лист на две части. В левой части вам нужно написать все негативные исходы, к которым может привести текущая ситуация. В правой – варианты действий, которые вы будете предпринимать в случае наступления этих негативных исходов. Потом переверните лист и напишите на нем положительные исходы.

Такой подход помогает немного «обманут» мозг: в нем будут закреплены положительные варианты. При этом сам мозг будет сосредоточен на позитивном исходе – он будет искать варианты, как правильно его достичь. Да и сама возникшая проблема не покажется настолько глобальной и масштабной, как в первый раз. 

5) Используйте психологические приемы.

Ваши жесты, слова и мимика запоминаются мозгом. Допустим, вы пребываете в негативном состоянии, активно размахиваете руками и используете угнетающие слова. Ваш мозг моментально считывает это состояние и начинает готовиться к худшему, отвечая себе на вопрос – как я буду действовать в случае стресса?

Вам нужно настроиться на позитивную сторону, даже против своей воли. Научно доказано, что улыбающийся человек очень быстро справляется с плохим настроением. Ваш мозг также считывает улыбку, благодаря чему организм начинает выделять гормоны радости. Также следите и за своим лексиконом: постарайтесь исключить из него слова с негативным подтекстом. 

Виды стресса и способы борьбы с ним

Стресс может возникать по разным обстоятельствам. И ваши действия также зависят от вида стресса, который настиг вас. Современные специалисты используют классификацию, которая была принята Карлом Альбрехтом в 1979 году. Он выделил несколько разновидностей стресса, которые могут появляться в рабочей среде.

Временной

Такая разновидность стресса начинает проявляться тогда, когда нам нужно срочно решить рабочие задачи, в условиях нависающего дедлайна и стремительно сокращающихся сроков. Например, за пару часов вам нужно закрыть несколько проектов. Вы начинаете чувствовать себя в «западне», ощущать стрессовое состояние, а ваш организм отвечает тем же: рассеиванием внимания и значительным снижением качества работы.

Теперь перечислим несколько советов, которые помогут справиться с таким видом стресса:

• Грамотно распределяйте свое время. Если у вас есть конкретный план и вы владеете навыками тайм-менеджмент, вы сможете предвосхищать подобные ситуации.
• Расставляйте приоритеты. Ни один человек не может выполнить сразу все рабочие задачи. Поэтому вам нужно определить, какие именно задачи помогут достичь поставленной цели.
• Учитывайте собственную продуктивность. Проанализируйте свою рабочую активность и распределите задачи в зависимости от нее. Наиболее сложные задачи лучше отложить на то время, когда вы демонстрируете повышенную продуктивность.
• Создайте свое расписание, обязательно оставив время для небольшого отдыха: это поможет сохранять продуктивность в течение всего дня.

Досрочный

Так называется стресс, который может возникать от потенциальных событий. Например, вам предстоит выступление на конференции, а вы заранее боитесь, что провалитесь. Справиться с таким стрессом достаточно просто: вы сами закладываете эту проблему в голову, поэтому бороться с ним нужно с помощью воображения и фантазии.

1. Визуализируйте. Фантазия работает гораздо сильнее, чем вы думаете. И это можно доказать на простом примере. Если вы представите, как прямо сейчас лижете яркую и сочную дольку лимона, то у вас моментально повысится слюноотделение. Также нужно поступить и в случае «предстоящего страха». Проанализируйте, насколько успешно может пройти мероприятие, и как это повлияет на ваш карьерный рост. В этот момент в вашем мозгу начинают формироваться новые нейронные связи, как будто это успешное мероприятие уже прошло.
2. Медитируйте. Небольшая медитация позволит избавиться от страха прямо сейчас: вы запомните этот момент, его связь с опасениями, и на самом мероприятии не будете бояться провала. Кстати, хорошей заменой медитации станет спорт, где требуется концентрация внимания.
3. Обратитесь к своим страхам. Подумайте, чего именно вы боитесь на этом мероприятии? Что вас засмеют или будут задавать каверзные вопросы? Проанализируйте, как можно поступить в тех или иных ситуациях во время самого мероприятия: так вы сможете морально подготовиться к любому исходу.
4. Составьте план действий. Вы подумали о том, какие могут быть самые негативные исходы любых событий. Теперь вам нужно составить примерный план действий и представить результат, к которому могут привести совершенные вами действия. Это поможет понять, что на самом деле все не так и страшно.

Ситуативный

Это самый неожиданный стресс, к которому нельзя в полной мере подготовиться. Люди испытывают его во время определенных событий, а мы начинаем ощущать беспомощность и бессилие. Но с таким стрессом можно справиться в режиме реального времени. Для этого можно:

• Подмечать свои физиологические и психологические реакции, из-за которых станет понятно, что ситуация находится не под вашим контролем. Попробуйте проанализировать, какое конкретно действие привело к появлению этой неприятной ситуации. Если вы поняли, что вам мешает ваша же реакция, подумайте, как можно нивелировать это состояние. Например, можно воспользоваться игрушкой-антистрессом.
• Возьмите собственные эмоции под контроль. К примеру, можно просто спокойно посчитать до 10.
• Соблюдайте дыхательные техники. Возникновение любой стрессовой ситуации приводит к тому, что наше дыхание становится неглубоким и поверхностным. Когда возникает такая ситуация, в наш организм поступает очень мало кислорода. С помощью дыхательных техник вы сможете контролировать собственное дыхание, а заодно и управлять своим эмоциональным состоянием.

Конфликтный

Такую разновидность стресса мы можем ощущать на себе, когда общаемся с неприятным клиентом, не очень дружелюбным коллегой или руководителем. Этот вид стресса может стать особенно опасным, если ваша работа предусматривает постоянное общение с людьми: он может стать фоновым состоянием. Чтобы справиться с ним, нужно: 

• Развивать свой эмоциональный интеллект: вам нужно научиться распознавать эмоции, не только свои, но и чужие. 
• Оценивайте свои способности и текущее состояние. Если вы чувствуете, что находитесь на грани, возьмите немного времени на передышку.
• Обучайтесь разрешению конфликтов. Совершенно точно, что уже с первых занятий вы избавитесь от страха, который может возникать перед такими ситуациями.
• Старайтесь проявлять эмпатию. Не нужно думать только о себе. Проанализируйте, чем вызваны эмоции и поведение другого человека.